มีการเก็บข้อมูลการเข้านอนของคนกรุงเทพฯ ปรากฏว่าค่าเวลาเฉลี่ยที่เข้านอนคือเที่ยงคืน และจำนวนชั่วโมงเฉลี่ยของการนอนหลับต่อคนคือประมาณ 6 ชั่วโมง เท่านั้น จึงไม่แปลกใจว่า เหตุใดคนกรุงเทพฯ จึงเจ็บป่วยกันบ่อย
โรคที่พบบ่อยที่สุดคือ ติดเชื้อทางเดินหายใจหรือไข้หวัด เพราะตามสรีรวิทยาของฮอร์โมนโกร๊ธฮอร์โมนซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยคงความหนุ่มสาว ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ จะเริ่มหลั่งออกมาเมื่อเวลา 4 ทุ่ม ไปจนถึงประมาณตี 5 จึงทำให้ช่วงเช้าในผู้ชายจะมีการแข็งตัวของอวัยวะเพศด้วย
โกร็ธฮอร์โมนจะลดลงตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไปและลดลงเมื่ออายุ 60 ปี บางท่านจึงสังเกตว่าเมื่ออายุมากแล้วก็จะป่วยบ่อย เป็นแผลก็จะหายยาก เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ หากเป็นผู้หญิงก็จะมีปัญหาเรื่องประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือประจำเดือนขาดตามมา
ปรากฏการณ์นอกดึกก็คือ การทำให้แก่เร็วโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ โดยมักจะมีคำถามว่า “นอนไม่หลับทำยังไง” วันนี้เรามีวิธีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ โดยได้มีการรวบรวมจากเคสผู้ป่วยของแพทย์ส่วนหนึ่ง และใช้ได้ผลโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ อีกทั้งยังช่วยให้โกร็ธฮอร์โมนหลั่งออกมาตามปกติได้ด้วย
นอนไม่หลับทำยังไง 7 วิธีการบำบัดที่ได้ผล
1.จัดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนให้ตรงกันทุกวัน
เช่น เข้านอนเวลาสี่ทุ่มตื่นเวลาหกโมงเช้า ก็ควรเป็นเช่นนี้ทุกวันไม่เว้นแม้แต่วันหยุดหรือเสาร์-อาทิตย์ เพื่อจะได้เป็นการฝึกสมองให้ไม่สับสนและสร้างโกร็ธฮอร์โมนให้เราได้อย่างปกติ
2.ทำห้องนอนให้เป็นห้องเพื่อ “นอน” จริงๆ
เนื่องจากเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับของมนุษย์ จะหลั่งออกมาจากต่อมไพเนียลในสมองเมื่อเราอยู่ในที่มืดสนิทจริงๆ เพราะว่าบางท่านทำห้องนอนให้เป็นห้องดูทีวี อ่านหนังสือ และทำงาน เมื่อเดินเข้ามาในห้องจะทำให้คุณไม่ได้คิดถึงเรื่องการนอนหลับเป็นสิ่งแรก
3.ไม่กินอาหารหรือออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมง ก่อนเวลานอน
นั่นเป็นเพราะว่า จะทำให้ท้องใส้ต้องบีบตัวย่อยอาหาร และร่างกายตื่นต้ว ทำให้นอนหลับไม่สนิท แนะนำให้กินได้แต่นมอุ่นๆกับน้ำเท่านั้น
4.ทำตัวให้เหมือนเด็กเข้านอน
โดยการคิดย้อนไปในสมัยวัยเด็ก ว่าก่อนเข้านอนเราต้องใส่ชุดนอนสบายๆ ล้างมือ ล้างเท้า แล้วสวดมนต์ไหว้พระก่อนเข้านอน ทำตามลำดับเหล่านั้นอีกครั้งหนึ่งจะช่วยคุณได้
5.หากนอนไม่หลับเกิน 20 นาที ไม่ควรพยายามนอนต่อ
เพราะจะทำให้เกิดความเครียดและหลั่งสารทุกข์ออกมาคือ อะดรีนาลีน ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบาๆ เช่น สวดมนต์ กำหนดลมหายใจเข้าออก อ่านหนังสือเล่น หรือฟังเพลงบรรเลงไปจนกว่าจะรู้สึกง่วงค่อยนอนอีกทีหนึ่ง ข้อสำคัญคืออย่าฝืนใจนอน
6.กระตือรือล้นอยู่เสมอในระหว่างวัน
เราจะสังเกตเห็นว่าเด็ก ๆ วิ่งเล่นกันเกือบทั้งวัน และก็จะนอนหลับดีมาก ๆ ดังนั้นเราก็จงใช้เคล็ดลับจากเด็กมาปรับใช้ ด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
เราอาจคิด (ผิด) ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้ผ่อนคลายและง่วงนอนได้ แต่คุณคิดผิด เพราะว่าแอลกอฮอล์จะไปรบกวนการนอนหลับ ซึ่งมันจะทำให้เป็นการเพิ่มโอกาสในการที่คุณจะตื่นขึ้นมากลางดึก
หากนอนไม่หลับจริง ๆ อาจใช้เมลาโทนินรับประทานร่วมด้วยก่อน (อ่านเรื่องเมทาโทนินด้านล่าง) อย่าพึ่งยานอนหลับ เพราะยานอนหลับหากเลือกใช้ผิดประเภทก็ จะทำให้สมองมึน เบลอ และติดได้ เคยมีผู้ป่วยที่เที่ยวกลางคืนจนเคยชิน ทำให้สมองสลับเวลากลางคืนเป็นกลางวัน แล้วใช้ยานอนหลับแรงๆ จนถึงขั้นฉีดยานอนหลับเข้าหลอดเลือดก็ยังไม่หลับ ดังนั้นเราจึงต้องหาวิธีธรรมชาติที่ถูกต้องก่อน
เมลาโทนินคืออะไร
เมลาโทนิน จะถูกหลั่งออกมาเฉพาะในเวลากลางคืน เป็นฮอร์โมนที่สร้างมาจากต่อมไพเนียลที่อยู่ในบริเวณส่วนกลางของสมอง ในช่วงเวลากลางวันต่อมไพเนียลจะไม่ได้ทำงาน แต่เมื่อถึงเวลากลางคืน ต่อมไพเนียลจะทำการหลั่งเมลาโทนินออกมาสู่กระแสเลือดทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง ระดับของเมลาโทนินจะคงอยู่ในกระแสเลือดของเราเป็นเวลา 12 ชั่วโมงแล้วจะค่อยๆ ลดลงพร้อมกับการกลับมาของแสงอาทิตย์
หากคุณได้รับแสงสว่างในเวลากลางคืนหรือได้รับแสงไม่เพียงพอในเวลากลางวัน จะมีผลให้วัฎจักรของเมลาโทนินไม่สมดุลและอาจจะทำให้การหลั่งเมลาโทนินผิดปกติ ซึ่งระหว่างการทำงานวิจัยเพิ่มเติม มีนักวิทยาศาสตร์บางกลุ่มเชื่อว่า ระดับเมลาโทนินจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นของเรา ในกรณีนี้ สามารถอธิบายได้ว่าทำไมคนสูงอายุถึงนอนไวและตื่นเช้ากว่าในตอนที่เป็นเด็ก
หน้าที่อื่นๆ ของเมลาโทนิน
- ช่วยในการควบคุมวงจรการสืบพันธุ์ของเพศหญิง เช่น ช่วงเวลาที่มีประจำเดือนและช่วงเริ่มต้นเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
- มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งบางข้อมูล กล่าวว่า เมลาโทนินช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายนั้นแข็งแรงมากขึ้น
เมลาโทนินมีอยู่ในผลไม้ชนิดใดบ้าง
ผศ.ดร.สุภัสร์ สุบงกช อาจารย์ประจำคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น (มข.) เปิดเผยถึงผลงานวิจัยร่วมกับกลุ่มวิจัยเมลาโทนิน มข.ว่าจากการศึกษาผลการรับประทานผลไม้ 3 ชนิด ได้แก่ สับปะรด ส้ม และกล้วย พบว่าสามารถเพิ่มความเข้มข้นของเมลาโทนินและเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในซีรั่มของอาสาสมัครสุขภาพดี 12 คน นอกจากนั้น เมลาโทนินยังพบในอาหาร เช่น มะเขือเทศ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงได้รับการวางจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ยา แม้ว่าแท้จริงแล้วมันจะเป็นฮอร์โมนก็ตาม
หากคุณติดนิสัยชอบหาอะไรรองท้องก่อนนอน กล้วยก็เป็นทางเลือกที่ดี เพราะมันช่วยเพิ่มการสร้างเมลาโทนินในร่างกายได้
ยาบางตัว รวมถึงยาแก้ปวดในกลุ่ม NSAIDS ซึ่งมีขายทั่วไป มีผลลดการสร้างเมลาโทนินของสมอง แอสไพรินขนาดมาตรฐานเพียงหนึ่งเม็ด สามารถลดการสร้างเมลาโทนินลงได้มากถึงร้อยละ 75 หากคุณรับประทานยาเหล่านี้ พยายามรับประทานยามื้อสุดท้ายหลังอาหารมื้อเย็น ยาอื่นที่มีผลยับยั้งการสร้างเมลาโทนินของสมอง เช่น ยานอนหลับพวกแวเลียมและซาแนกซ์ กาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยาแก้หวัด ยาขับปัสสาวะ ยาลดความดัน กลุ่มบีตาบล็อกเกอร์ หรือแคลเซียมแชนแนลบล็อกเกอร์ ยาลดความอ้วนและสเตียรอยด์ เช่น เพรดนิโซน
ข้อควรระวัง:
เมลาโทนินอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงมาก และควรรับประทานก่อนจะเข้านอน ไม่ควรขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักรหลังจากรับประทานเข้าไป หากคุณรับประทานยาอื่นเป็นประจำ มีโรคประจำตัว กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน มีปัญหาฮอร์โมนไม่สมดุลจากโรคอื่น หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือนและกำลังรับฮอร์โมนทดแทน คุณไม่ควรรับประทานเมลาโทนินก่อนปรึกษาแพทย์ประจำตัว และเนื่องจากเมลาโทนินอาจกระตุ้นภูมิคุ้มกันของคุณมากเกินไปได้ ผู้ที่ป่วยเป็นโรคภูมิคุ้มกันต่อต้านร่างกายตัวเอง หรือรับประทานยากดภูมิคุ้มกันอยู่ ไม่ควรรับประทานเมลาโทนินเด็ดขาด!
เกร็ดความรู้ นอนไม่หลับภาษาอังกฤษ จะใช้ยังไงดี
เราสามารถใช้ประโยคง่ายๆ ตรงๆ ได้เลยว่า “I can’t sleep.” คือนอนไม่หลับ แต่ถ้าจะนึกถึงประโยคที่เก๋ๆ หลากหลายที่ฝรั่งพูดกัน ก็คือ
- I can’t get to sleep. ฉันนอนไม่หลับ
- I can’t fall asleep. นอนไม่หลับอ่า
- I am wide awake now. ฉันตาสว่างอยู่เลย
- My eyes are wide open. ตายังสว่างอยู่เลย
- I still lie awake. ฉันนอนตาสว่างอยู่เลย
ประโยคด้านบนใช้สำหรับพูด ณ เวลาที่นอนไม่หลับ อาจจะใช้ในการ chat บอกเพื่อนในช่วงเวลานั้น ๆ ได้เลย
แต่หากเป็นในกรณีที่เป็นวันรุ่งขึ้น แล้วเราไปเล่าให้เพื่อนฟังว่า “เมื่อคืนนอนไม่หลับ” ก็หมายถึงว่าเป็นอดีตแล้ว ประโยคที่พูดกัน ก็คือ
- I couldn’t sleep last night.
- I had trouble sleeping.
- I had trouble falling asleep.
- I couldn’t sleep well.
- I had sleepless night.
- I had a wakeful night.
- I was awake all night.
หรืออารมณ์ว่า “นอนไม่พอ”
- I didn’t have enough sleep.
- I had a restless night.
source : ถอดรหัสความชรา ตอน 120 วิธี อายุยืน 120 ปี เล่ม1 เรียบเรียงโดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช , mgronline , fabenglishonline , honestdocs